大家好，今天给各位分享哈佛公开课《积极心理学》的一些知识，其中也会对《积极心理学》纪录片进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！
本文目录
一、积极心理学和传统心理学有什么差异
第一课：“与众不同”的积极心理学
1、积极心理学有效连接了学术象牙塔和普通大众生活。
2、积极心理学更关注生活积极的一面。
3、积极心理学是一门研究幸福的学问。
《在哈佛听积极心理学》第一课：“与众不同”的积极心理学
从今天给大家分享《在哈佛听积极心理学》这本书，大家读这本书的时候，可以和网易公开课或者TED上面关于《哈佛幸福课》的视频对照着来学习。
整本书分为三大部分，积极心理学简介、积极生活的五个维度和影响幸福感的五个主题。上这样一来，大家就会非常清楚整本书的结构了。
积极生活的五个维度分别是：改变、信念、视角、感恩、幽默。
而影响幸福的五个主题是：目标、自尊、减压、不做完美主义、亲密关系。
2006年，哈佛积极心理学课，成为哈佛最受欢迎的选修课，沙哈尔教授介绍这门课的时候，说：“这门课不仅仅是关于信息（information）的，而是关于转变（transformation）的。至今为止，你接触到的所有的教育都是关于信息的，你就像一个容器，不停的往里面装信息、数据，可这是不够的，你还需要改变，改变你容器的形状。”
接下来我们正式进入我们第一个部分的拆书分享。
本书第一个部分主要是积极心理学的简介，我之前给大家分享过了积极心理学的背景。也涵盖了一些本书第一部分的内容，其实主要是在和大家先普及一下积极心理学的知识。
《在哈佛听积极心理学》第一课：“与众不同”的积极心理学
1998年，当时马丁塞利格曼教授，他高票当选美国心理协会主席，在就职致辞中他发出了令整个心理学界为之震动的倡议：他说：心理学自弗洛伊德以来，始终关注的是对人类病态阴郁的研究，心理学家们热衷于把-8的人提升到-2，而我的目标是吧+2的人，提升到+6.
很多年后，人们将塞利格曼的就职致辞，作为“积极心理学”诞生的标志，他本人也成为世界公认的“积极心理学之父”成为国际积极心理学会（IPAA）的终身荣誉主席。
而哈佛的这位“幸福课导师”本沙哈尔，就是受到马丁塞利格曼鼓舞、启迪，然后去追求幸福的人。他说：我曾不快乐了30年，但我知道积极心理学是可行的，因为，它已经深深地帮助了我。我想把我所学的东西和别人分享，于是，我决定做一名教师。“”
《在哈佛听积极心理学》第一课：“与众不同”的积极心理学
Tal本人，是一个各方面都看上去很不错的人，名校计算机专业，壁球拿过全以色列冠军，只有一点，他自己有感触就是，他自己即使得到了冠军，兴奋劲、新鲜感一过，他依然，不开心。直到他学习、应用了积极心理学。这个就是沙哈尔老师一直探究的问题，最终导致了去发现答案、发现解决方法，然后愿意献身教育去普及推广积极心理学。
每个人都有自己的动机，那些心怀天下、愿意在某方面付出更多精力去研究、去助人的人，也许都因为有着自己在这方面受苦的经历，比如，塞利格曼看到了他父亲面临病症和生活的无助，从而长期间地从事“习得性无助”的研究、研究坚毅力的安吉拉达克沃斯，从小面对她父亲说她没有天赋的否定，终于研究出坚毅力是比天赋更重要的能力，马斯洛面对一个极端苛刻的母亲和一个不太怎么地的父亲，却超越这些，发展出需求层次理论。正式这些生活中切身的感受，让他们在某个思考的点上，想要突破，想要找到解决方案。--
第一课主要讲了三个观点1、积极心理学有效连接了学术象牙塔和普通大众生活。2、积极心理学更关注生活积极的一面 3、积极心理学是一门研究幸福的学问。
有研究表明，一篇学术论文，平均只被7个人读过，这不能不说是一种巨大的悲哀和浪费。将学术研究的成果与自助运动结合起来，让科学真正能够帮助人们，这种连接才是有效的。
马丁塞利格曼教授也说过，他教授积极心理学的时候就与他教授什么变态心理学等科目的时候不同，他说他教授变态心理学的时候，没法让同学们做练习、去体验，没法让同学们去每个周末扮演半天变态，但是，教授积极心理学以后，就不同了，他可以把学术上研究出来的积极心理学的技巧，让同学们充分的去实施和体验，比如，写感恩三件事、比如去助人、比如去感谢某人等等。这个就是积极心理学有效连接学术与普通大众生活的地方。
二、积极心理学|聊聊哈佛『幸福课』
1、哈佛的《积极心理学》，又名幸福课，曾是哈佛大学最受欢迎的课程之一。“网易公开课”有完整的录像视频，一共23集，每集80－90分钟，主讲人Tal蛮有魅力，不会枯燥。在过去半年里我实践了其中一些方法，感觉到了真实的改变，分享在这里。
2、虽说是幸福课，实际地说是没有让人从不幸一下变得很幸福的本事的。它只是在你原有的基础上幸福感更强一点，在长时段里提升你的幸福水平，这是前提。
3、人的专注有限，低头捡六个便士的时候是无论如何也看不到月亮的。每个人都常会想“我的缺点是什么，我有什么不足”，“我和女（男）朋友的关系哪里有问题，怎么才能改善我们的关系”……有没有注意到，被关注的通常是什么。「问题」「改善」，当它们构成了我们思考方式的时候，“现实”就被强化为“我们的关系真的有问题”“这个需要改善”。还能看到美德与长处、伴侣间的情感吗？举个栗子，最近看到伊能静的分享：
4、爱人在你需要的时候刚好没有陪伴在身边的情况时有发生，想象一下此时你的的思考方式会构造出什么样的“现实”。同样的，当负面消息遍布媒体，无意识的你又会受到什么样的影响？这是今天早上微信推送的新闻：
5、眼前的生活不只有苟且，而是取决于你的关注，“focus on good things”。生活不仅需要批判，也需要感恩，感激好的事情会增值。而我们常常习惯于失去之后才珍惜，生病之后才感激健康，事情恶化才感激身边的人和习以为常的事。
6、培养感恩，让它变成性格的一部分。 Tal的方法就是每晚睡前回顾过去一天，写下感激的至少五件事，尽量每天有所变化，保持新鲜感，发现以前没有注意到的事情、特点。重要的是，祛除概念影响的观念。举个栗子，我们每天用网络办公读书游戏看视频查资料，我们的观念受到科技概念的改变，日常生活中它的存在几乎不会出现被观念感知。虽然让练习我们用孩子的眼光看世界还要感恩有点矫情，不过确实有效。不以一切为理所当然，甚至不将感恩练习视为理所当然，进行积极的关注吧！
7、积极关注并不能消除消极情绪，即使怀着世界美好的心，也不可避免被焦虑、生气、悲伤、后悔、嫉妒等等情绪困扰，关键在于提高接纳和管理的能力。
8、消极情绪实际是心理陷阱，需要认识并识别它，“我的认识哪里出现了扭曲以致产生不必要的消极情绪”。当你试图压抑一种想法的时候它只会加强，准许为人，接纳你的本性，接纳自己人之为人的喜怒哀乐。每天提醒自己1－2次，准许自己为人。Tal推荐的方法是冥想，脚放平，背坐直，全身放松，将注意力集中于自己的呼吸，慢慢吸气…吐气…类似禅定、瑜伽、放松训练，原理相同。沉静而释放情绪，每次15－20分钟。和现实保持联系，既不回避消极，也不回避积极。
9、 Tal认为影响幸福的是正确／错误的期望，不是高／低的期望，而正确的期望就需要认知自己的内在。从小一点事情来说，社交会令你感到压力吗？试着不只是期待别人喜欢而给自己压力，而是希望别人了解自己，抱着了解去表达想法。
10、大的方面，你如何诠释正在做的事，是职业？工作？使命？我们需要听从使命的召唤，听从内心，与自我和谐。除了关注生命中拥有的，更重要的是关注什么是不可或缺的。
11、有时候你还会面对这样的问题，自己的期望是责任感，却因此感到焦虑；期望雄心壮志，却因此陷入完美主义。因为它们时常是成对出现的，如何分开而只保留一个？
12、Tal问，为什么我们的新年计划很难实现，而每天早晚刷牙却毫不发觉？因为实现新年计划需要自律，刷牙只是例行公事，人的自律是有限的。保留责任感而去除焦虑的方法就是『建立例行公事』，想来你知道怎么做，只消注意30天内最多建立2个。
13、我们除了面对消极情绪，还需要应对压力、挫折这般长时段的心境挑战。接纳在前面已经说过，允许自己失败，还可以从全面的视野看待问题，转换角度，积极面对。静心想一想“这件事情在一年之后会有影响吗？”面对现实，承担责任，让自己最大限度从经历中获益。
14、你的自我概念就是命运。全世界的人都倾向服从权力，但潜能在每个人的信念里，精神对构建生理、认知、情感、环境具有不可或缺的作用。Tal讲了一个故事，我想把它整个记录下来。
15、 2005年，福布斯杂志评选150年来最伟大的20位运动员，罗杰·班尼斯特名列榜首。他是谁？
16、“自古希腊设立‘一英里’赛跑项目以来，没有人在4分钟内跑完。所有运动专家用各种理论证明了‘1英里4分钟是人类的极限’。近2000年来，人们一直相信这个极限。但是，20世纪中期，牛津大学医学院的学生罗杰·班尼斯特不相信。他是跑步爱好者，1英里的最好成绩是4分10秒。他经过刻苦训练，把成绩提高到4分2秒，然后发现似乎无法再提高了。但他仍旧采用科学的方法刻苦训练，在1954年5月6日，他跑出了3分59秒4的成绩，突破了四分钟。六周之后，美国有另一个人跑出了3分57秒。第二年，跑进4分钟的共有37人，再过一年突破的人数超过300人。”
17、阻碍人们改变的最大障碍是低估了自己改变的能力。用你的勇气与力量，成为你想在世上见到的改变。
18、认知与行为需要协作，想要提升幸福感就要在行为上做出实际的改变。除了提到的感恩练习、冥想与建立例行公事之外，还有两个对我而言受益良多的方法——运动和记日记。
19、关于记日记，Tal推荐了两种方法。一种是记录消极的事件。用心回忆还原每个细节，让自己重新体验当时消极情绪，虽然在接下来的几天你的幸福感会有降低，但在一段时间之后会提高到之前的水平之上。另一种就是记录积极事件，对带给你良好感觉事件的重温会提升幸福感。第一种不免痛苦，且不是每天发生的，我推荐第二种，顺便可以做感恩练习。
20、运动是减压与缓解焦虑、疲劳的有效方式，半小时的运动，每周至少四次。从开始养成运动的习惯，我可以感觉到比之前精力有了提升，身体更为舒展也多了活力。如果连续几天没有运动可以明显感受到自己的焦虑情绪，精神也有下降。所以，身心健康、保持体型，一举数得，迎着春风，动起来吧。
21、除此之外，Tal还介绍了每24小时睡8小时；至少15分钟的意志训练，每周6－7次；每天拥抱12个人，它们都可以帮助你保持身心健康愉悦，帮助你在长时段内获得幸福成功。
22、如果有时间推荐听一下这个幸福课，祝你发现自己的幸福潜能。
三、之前做的哈佛积极心理学公开课笔记:5-9课
幸福不仅重要,也应该重要(it also ought to be important)
但我们被负面情绪包围时,我们的脑子会被事情本身所局限,思考变得狭隘
体验幸福的人,人缘好,有魅力,身体也会好等等等等…
但,幸福是个正和博弈,你幸福了,会友善,也会带给别人幸福.
人们通常只看你怎么做,而不是看你怎么说
传播幸福的最好方式就是让自己幸福,这叫以身作则
期待效应的正面与负面...几个实验
把一群75岁老人放到他们55岁生活的环境中,发现他们变年轻了
暗示的力量:不停地对人说老,会使其行动变慢,潜意识在作用;暗示"成功"的人表现会好..
[这让我想起了,假话说一百遍就会成真
不管好的坏的,多次重复,让目标信以为真,就是真的了
所以问题是我们如何创造一个积极的情境,来提高我们的能力
我们的大脑喜欢现实与理想统一,当两者不一致时,解决方式
1.update schema改变我们的想法
3.actively seek confirmatory data寻找与理想(大脑中原先的观念)一致的证据,不论积极还是消极,以配合我的大脑中的schema
4.creating a new reality创造一种新的事实
Learn tofail,or fail to learn
对自己的期望不高,动力不足,认为自己表现不好
然后他们会说:我早就说过自己不行的吧.所有人说,是啊,你很实际,你早说过.
如果表现意外中的好,他们会说:这只是运气罢了.下次就没那么好运了.然后思想为了保持一致,陷入之前的循环,超常发挥后,又会再度变得现实.
表现不好时,因为他们信念十足.他们会认为:如果我能吸收这次的教训,那么我下次就会表现的更好了.别人会说,拜托你现实点吧.但他们不为所动,不停地靠着强大的信念努力.直到把理想变成现实,让他们一致.
是世界末日,还是能往成功的必经之路.
不把一次的失败看得太重,其实还是抗挫折的能力.这又是一开始讲的,如何去解读.解读比信息更重要.
现实的乐观主义与不现实的乐观主义
不要把最终胜利的信念与现实的磨练这两个因素混淆起来.前者必不可少,而后者无论如何都要接受.
错误的乐观主义,迟早意味着幻灭,绝望,愤怒.
为什么高期望有效,而大人们总是不停地降低我们的期望呢?
因为很多人相信,高期待导致了失望.
基础幸福水平base level of happiness基本是固定的,
不会因为你找工作失败或成功,追求女孩失败或成功,买彩票失败或成功变化,只是不停地起伏
好的一面是,你可以随意的冒险,即使失败了,也会很快恢复正常水平.
解决问题指允许自己冒险.不是在恐惧区,而是在学习区中,承担失败的风险.去处理解决和直面那些对你来说很重要的事.
如果你之前没有当众说过话,去尝试一下.或去一个你很想去而没去过的地方.会有一个起伏,但base level会有所提升.
为什么基础水平在处理问题而非逃避问题的时候提升呢?
我们通过观察自己的行为来判断自己的自尊,如果我去处理问题,尝试新东西,我们就会觉得自己勇敢,觉得自己很牛,我们用同样的方式来判断别人和自己.都是通过行为.
2.即使我们失败,我们会发现失败带来的痛苦远小于与相像中失败有关的痛苦.这样我就更自信了,因为我能处理它.我实际上比相像中更有复原能力.
为什么一味的赞美一味的积极自我暗示没有用,甚至会有害?
班杜拉(Bandura)等发现一味灌输积极的语言和信息,
因为努力和行动才是解决问题的唯一途径.我们一点点进步,就会给我们极大的信心,然后让我们更一步的努力.
一味的语言的激励不管用,要促使其行动才有效.
失败的意义.失败的时候,学会从积极的角度去诠释他.
我们行动时,不管成功还是失败,都会使我们信心增强,自尊增加,是一个螺旋向上的过程.
如果我们总是逃避,不给我们行贩机会,就会产生一个下滑的螺旋曲线.
想象自己付诸努力,并获得成功..真的能让你更容易成功.
Why?因为大脑分不出真实的事物与想象中的事物.so当我们相像成功的时候,从某种意义上来说就是欺骗了大脑,让他信以为真.如果反复的想象,大脑就真的以为你成功了.大脑讨厌不一臻性,于是它就会将外在的与你脑内成功的相匹配起来.
不总是有用,但很多时候能起作用.
大脑是个模拟器.要调用各种感管.激发感情.
实验:一组想象自己得A,一组想象自己通过不停地努力读书而得了A.后组成绩要好很多.
Event--> Evaluation(thought)-->Emotion
如果我们想情绪,我们应该改变产生评价和想法的阶段.
认知疗法的含义是我们需要重建理性和真实.
比如约某人出去被拒绝,而觉得没人会喜欢你了.这是非更改的想法.认知疗法所做的是重建理性."是的,我很受伤,但哈佛还有好几千男人呢"
问问自己,我在什么地方扭曲了事实或者对自己看法,从而导致了非常负面的情绪.
一次考得不好,归纳我我智商低,永远考不好---->这只是一次失败下次努力
邀约被拒,归纳为没有人会喜欢我了---->我身边还有好多其他男人呢…
这是阻止我们挑战自己的一个重要因素,因为我们怕失败,一旦失败就意味着所有.
视野狭隘,把目光聚焦在少数身上,以此得出结论.
比如把目光放在自己的缺点,或者别人的优点而觉得自己不如别人.
一味忽略正面信息和负面信息都是不对的.
3.伪装捏造(Making up or fabricating)
非理性的自我责备:受虐妇女总是说:这是我的错.而不理性地认识到,他是施暴者,我要离开他.
非理性的责备他人:自己没考好试,怪致男朋友和女朋友身上.自己要负起责任而不是指责他人.
过度责备自己与过度责备他人都不对,应该遵从现实.
比如:我妒忌他人,所以我一定是个坏人.
把个人情绪理解成现实情况.而不是把情绪当成情绪本身,情绪不一定反映现实.只是我对现实的评估.
比如:我很害怕失败,所以失败是一件很危险的事情.
事实不是这样,我们会很快恢复,重要的是做出正确的评价.
关键是遵从现实,如何遵从现实呢?
Eg3:我是不是忽略了重要的因素?还有什么因素是要考虑的.
Eg4:换有没有放大什么?忽略什么?好的或者坏的.
1.他们遇到痛苦的机率不比普通人小,只是因为解读不同而恢复得更快.
沮丧时会想我确实很沮丧但没什么,我能从中学到什么呢,怎么才能更快的恢复呢?
悲观主义者会沉浸在沮丧中更长的时间.
乐观者认为,痛苦只是暂时的,很快会过去.悲观主义者认为,我很痛苦,走不出来.
人们看待事实的方式比客观事实本身更影响人们的幸福感.
内部因素对我们幸福比起外部因素来说,起更大的作用.
我们的关注点取决于我们自己,把失败和苦难视为灾难还是成长的机会.
永远关注不顺利的那些事,关注于人际关系中存在的问题,自己本身的问题
极端者,通常感到无助,容易向现实屈服.他们相信糟糕的现状与他们无关而全然没有认识致,是他们自己的关注点创造了这样一个糟糕的现实.
他们相信,无论他们怎么做,得到的都是最差的,他们向现实屈服,而这一切也是自证的.
所有人都处于中间状态.现实有好有坏,关键是要找一个平衡点.
不顺心的事总会发生,我们可以选择渲染在痛苦中,也可以选择,抓住这宝贵的机会,学习一些东西.这是我们人生宝贵的财富和经验.
从自怨自艾和知足常乐两种角度回顾自己的人生.
知足常乐使人看到好的一面,使人心情能更加好,而一个好的心情,可以使人在各方面表现更好(人际,身体)..道理就是这么简单
乐观主义者被认为是detached(脱离实际).
这个世界如此可怕,每天发生可怕的事,人生短暂,混乱痛苦.你怎么能够乐观呢?
我们的媒体喜欢报道负面的消息.这不是坏事.这是媒体的社会职能:突出原本可以被纠正的错误.引导人们去改变.
但媒体并没有实事求是地报道新闻.它会强调事情的某一方面,这小孩媒体的偏见问题.它倾向于报道负面新闻.它像放大镜而不是镜子.它反映的不是事实,而是事实某一方面并将其放大.
媒体放大了消极一面,其实使我们变得消极.尤其是现在我们不断地受到24小时的负面新闻轮番轰炸.
我们应该关注负面,并努力改正.但对于那些对"乐观"的人说"现实点吧"的朋友.我们应该知道,他们完全没有抓住要点.因为detached的不是乐观的人,而是自怨自艾者.因为这世上美好比丑恶多.而是多的多.两方面都要关注.
关注积极面很重要,他让我们心情好从而更健康和幸福.
同样我们脑海中无时无刻不充满了消极的念头.因为我们习惯于关注负面.
我们所珍视的事物会因为我们的珍视而升值.
对正面的东西习以为常,觉得理所当然
适应逆境,但不要把好东西当成理所当然…
问题是:如何不把别人对你的好当成理所当然.而同时不让别人把你的好当成理所当然呢?
是不是一定要经历外在不同寻常的痛苦时才能体会到平时拥有的东西的珍贵?比如健康.我们生活中充满了珍贵的东西,但我们却习以为常.
把感恩作为一种生活态度.养成寻找和感激的习惯.
只有几个月生命的绝症病人会说:活了这么多年第一次感觉自己活着.
每天问自己,你今天遇到什么开心事了吗?
问题是,要保持新鲜感.因为每天这样做会习惯.这方法就不管用了.
或者,每天引出新元素.用心观察新鲜的东西.形象化.
一段时间后,幸福值下降.每周重复一次.可以维持幸福值在一个很高的水平.
写下和说出痛苦的经验有好处.而只在脑子里分析有坏处.
沉思积极的经历有好处.(回想最快乐的日子有好处)
为什么越战老兵30%有创伤,而大屠杀幸存者没有?
前者不能说,只能在脑海中不停地想,越来越糟.
后者可以谈论,交流,书写,分享.使他们的生活更好.
神经可cu性:大脑像肌肉,越用越发达..
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